Укрепляем спину на работе
Эти упражнения на развитие мышц спины вы можете выполнять даже на работе, так как для них нужны только дверной проем и стена.
Самое важное, чтобы они выполнялись статично, без видимого движения:
– встаньте в дверной проем. Ноги поставьте на ширине плеч, ладонями и локтями упритесь в проем и попытайтесь как бы раздвинуть его. Задержитесь на 3–7 секунд. Выполните 4–5 повторений;
– вам понадобится дверной проем, до верха которого вы можете дотянуться, не вставая на носки. Если проем слишком высокий – попробуйте подставить под ноги подставку, если слишком низкий – вы можете слегка согнуть колени. Ваша задача – поднять руки наверх, упереться в проем и как бы поднять его ладонями. Задержитесь в таком положении 3–7 секунд. Выполните 4–5 повторений;
– встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки и упритесь кулаками в бедра. Слегка наклонитесь влево, надавите левой рукой на бок, создавая сопротивление тазом (помните, что движения происходить не должно). Задержитесь на 3–7 секунд. Поменяйте положение на противоположное. Выполните по 4–5 повторений на каждую сторону;
– вам понадобится небольшое пространство у стены. Ладонями упритесь в стену и отступите от нее на 2 шага. Одну ногу поставьте вперед, другую назад. Упритесь задней ногой в пол, напрягитесь. Задержитесь на 3–7 секунд. Поменяйте положение ног. Выполните по 4–5 повторений на каждую ногу;
– встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней головой, лопатками и в таком положении отступите два шага вперед. Затем одну ногу согните и упритесь ею в стену, второй ногой упритесь в пол, напрягитесь. Задержитесь на 3–7 секунд. Поменяйте положение ног. Повторите упражнение 4–5 раз;
– вам понадобится очень тяжелый предмет, который вы заведомо не сможете поднять. Это может быть шкаф, тяжелая тумба, холодильник (если вы им пользуетесь в офисе). Ноги расставьте шире плеч, обхватите этот предмет с боков и как бы попытайтесь его поднять, задействовав те мышцы, которые участвовали бы в этом процессе. Но не пытайтесь поднять предмет на самом деле, иначе можно надорваться. Задержитесь на 3–7 секунд. Выполните 4–5 повторений. Затем обхватите свой груз ладонями снизу и проделайте такое же упражнение в этом положении.
Фото: drevmass-spina.ru
– встаньте в дверной проем. Ноги поставьте на ширине плеч, ладонями и локтями упритесь в проем и попытайтесь как бы раздвинуть его. Задержитесь на 3–7 секунд. Выполните 4–5 повторений;
– вам понадобится дверной проем, до верха которого вы можете дотянуться, не вставая на носки. Если проем слишком высокий – попробуйте подставить под ноги подставку, если слишком низкий – вы можете слегка согнуть колени. Ваша задача – поднять руки наверх, упереться в проем и как бы поднять его ладонями. Задержитесь в таком положении 3–7 секунд. Выполните 4–5 повторений;
– встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки и упритесь кулаками в бедра. Слегка наклонитесь влево, надавите левой рукой на бок, создавая сопротивление тазом (помните, что движения происходить не должно). Задержитесь на 3–7 секунд. Поменяйте положение на противоположное. Выполните по 4–5 повторений на каждую сторону;
– вам понадобится небольшое пространство у стены. Ладонями упритесь в стену и отступите от нее на 2 шага. Одну ногу поставьте вперед, другую назад. Упритесь задней ногой в пол, напрягитесь. Задержитесь на 3–7 секунд. Поменяйте положение ног. Выполните по 4–5 повторений на каждую ногу;
– встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней головой, лопатками и в таком положении отступите два шага вперед. Затем одну ногу согните и упритесь ею в стену, второй ногой упритесь в пол, напрягитесь. Задержитесь на 3–7 секунд. Поменяйте положение ног. Повторите упражнение 4–5 раз;
– вам понадобится очень тяжелый предмет, который вы заведомо не сможете поднять. Это может быть шкаф, тяжелая тумба, холодильник (если вы им пользуетесь в офисе). Ноги расставьте шире плеч, обхватите этот предмет с боков и как бы попытайтесь его поднять, задействовав те мышцы, которые участвовали бы в этом процессе. Но не пытайтесь поднять предмет на самом деле, иначе можно надорваться. Задержитесь на 3–7 секунд. Выполните 4–5 повторений. Затем обхватите свой груз ладонями снизу и проделайте такое же упражнение в этом положении.
Фото: drevmass-spina.ru
